白米と玄米: どちらがより健康的ですか?

米は無限のレシピの主成分であり、世界中の何百万もの食料庫にありますが、すべての種類が同じように作られているわけではありません。 そして、現在店頭には非常に多くの品種が並んでおり、どの品種が最適かを判断する方法が少し混乱することがあります。

たとえば、玄米を食べることは、毎日の全粒穀物の必要量を満たす素晴らしい方法です。 研究によると、全粒穀物は健康寿命を延ばし、コレステロールを下げるのに役立つ長寿食品であることがわかっています。 アメリカ人の食事ガイドラインでも、成人が毎日 3 ～ 5 サービングの全粒穀物を食べることを推奨しています。

米は、その分量を簡単に、しかも美味しく摂取できる方法です。 しかし、どの品種が一番良いのでしょうか？ ハーバード大学THチャン公衆衛生大学院によると、全粒米品種（玄米、赤米、黒米など）は手頃な価格であるだけでなく、繊維、ビタミンB1、B6、マグネシウム、リン、セレン、マンガンも豊富に含まれているという。 。

しかし、特定の料理に最適な米を見つけるとなると、必ずしも玄米が最適であるとは限りません。 ここでは、市販されている最も人気のある 4 種類のお米とその食べ方について詳しく見ていきます。

玄米の名前の由来は粒の色からきています。 これは全粒穀物であり、元の穀物に含まれる未加工の 3 つの必須成分、つまりふすま、胚芽、胚乳すべてで構成されていることを意味します。

「玄米は（白米より）より健康的な選択肢です。玄米は血糖指数が低く、（つまり）T2型糖尿病に寄与する可能性が低く、微量栄養素と繊維が豊富です」と料理部長のサブリナ・セクストンシェフは言う。コモンポイント・クイーンズ氏であり、ニューヨーク市の料理教育研究所の前プログラムディレクターでもある同氏は、TODAY.comに語った。 「また、より良い、わずかにナッツっぽい味と噛みごたえのある食感が得られます。」

玄米は、ボリュームたっぷりの穀物ボウル（繊維含有量が高いほど満腹感が持続します）の素晴らしいベースとなるほか、ロースト野菜を添えたピラフなど、わずかにナッツの風味が好まれる料理のベースとしても最適です。 玄米は白米を使用するほとんどすべての料理の代わりに使用できますが、玄米は調理に少し時間がかかるため、調理時間を調整する必要があることに注意することが重要です。 ただし、玄米はプリンやリゾットなどの料理には適していません。

この濃い色のご飯を怖がらないでください。 黒米（「禁断の米」とも呼ばれる）は、紫米や赤米と同様、未加工の穀物であるため、多くの栄養価を保持しているという点で玄米と同じです。

繊維、ビタミン、ミネラルに加えて、これらの穀物の深い色合いは実際にそれらをより健康にします。 ブラックベリーやワイルドブルーベリーと同様、この色素はアントシアニンと呼ばれる植物の植物化学物質に由来しており、抗酸化物質が豊富に含まれています。

「黒米に合うのはプリンとデザートです」と、Institute of Culinary Education の料理業務部長であるフランク・プロトシェフは TODAY.com に語った。 色もきれいだし、質感もクリーミーです。

米自体は玄米に似たわずかにナッツのような風味があるため、風味豊かなトッピングのベースとしても最適です。

ワイルドライスは、伝統的な意味では実際には野生ではありません。 NBCニュースの健康・栄養編集者マデリン・ファーンストロム氏はTODAY.comに対し、「ワイルドライスは野生のものではないし、米でもない。北米で見つかる食用草の種子だ」と語った。

この「ライス」は、ソースをかけると保存性が高いため、サラダやその他のサイドに栄養価の高い食感を加えたい人にとって健康的な選択肢です。 ファーンストローム氏によると、1カップ分のワイルドライスは玄米よりも約50カロリー少なく、炭水化物は10グラム少ないという。 また、亜鉛、葉酸、ビタミンEも玄米よりも多く含まれています。

「少し重めで持ちが良いので、サラダやピラフに最適です」とプロトさんは言う。 ただし、硬い食感が望ましくない特定の料理では、その重さが圧倒される可能性があります。

したがって、玄米が最も栄養価の高い米であるという評価が大半を占めているかもしれませんが、ワイルドライスには無視すべきではない多くの優れた利点があります。

白米は最も人気のある米の中で最も栄養価が低いかもしれませんが、信じられないほど多用途です。 ハーバード大学の栄養源によると、白米の品種は精製された穀物であり、最初は玄米と同じですが、その後、ぬかや胚が磨かれて「でんぷん質の白い胚乳」だけが残ることを意味します。 その過程で、穀物のビタミンB群、ミネラル、繊維の大部分も除去されます。

お米のラベルに「強化」と書かれている場合、それはビタミンB群と鉄分が再び追加されていることを意味します。つまり、穀物に栄養素が完全に含まれていないわけではありませんが、自然に存在するもののほんの一部しか含まれていません。

ただし、白米を完全に避ける必要はありません。 多くの白米の品種は、チャーハン、ジャンバラヤなど、さまざまな料理に適しています。

「全粒粉パン、繊維が豊富な果物や野菜などの他の食品から繊維や全粒穀物を摂取すれば、白米を健康的な食事に組み込むことができます」とファーンストロム氏は言う。

白米の別の品種であるジャスミンライスは、美しく香りが良く、濃厚で風味豊かなソースを使った多くのアジア料理の完璧なベースになります。 そして、白いアルボリオ米のでんぷん質は、クリーミーなリゾットを作るのに比類のないものです。

エリカ・チェイエス・ウィダは、受賞歴のあるジャーナリスト、フードライター、レシピ編集者であり、TODAY のフリーランスチームに加わる前は地元新聞社の指揮を執っていました。 2 人の子供の母親である彼女は、歌うこと、古いレコードを収集すること、そしてもちろん料理することが大好きです。 エリカは、最高のハムとチーズのクロワッサンを見つけるために永遠に世界を旅し、泡立つパスタソースの鍋で最高のブレインストーミングをします。 彼女の作品は、BBC Travel、Saveur、Martha Stewart Living、PopSugar で特集されています。 Instagram でフォローしてください。